「自宅トレーニング、始めてみたいけど何からやればいいか分からない」 そんな声をよく聞きます。
種目はたくさん紹介されているのに、いざ自分でやろうとすると 「今日は何をやればいいんだっけ」と迷ってしまう。 これが、自宅トレーニングが続かない一番の原因です。
この記事では、初心者でも迷わず取り組める 「1週間メニュー」の組み方を紹介します。 今日から真似できる内容なので、ぜひ参考にしてください。
自宅トレーニングが続かない人ほど「メニュー化」が効く
自宅トレーニングが続かない人の多くは、その日の気分や思いつきで種目を選んでいます。 「今日は疲れているから軽めに」「なんとなく腹筋だけ」というやり方だと、 鍛える部位が偏ったり、そもそもやる気が出ない日に何もしなくなったりしがちです。
そこでおすすめなのが、曜日ごとに「やること」を先に決めてしまう「メニュー化」です。 その日に何をやるか迷わなくていいので、続けるハードルがぐっと下がります。
初心者向け・週3日の1週間メニュー
ここでは、L-tubeの入門編（無料公開・全3本）をベースにした、週3日メニューを紹介します。
月曜日｜肩こり改善（3分）
デスクワークなどで凝り固まった肩まわりをゆるめるメニューです。週の始まりに体をほぐしておくと、1週間を軽い体で過ごせます。
火曜日｜お休み
月曜日に使った肩まわりを休ませる日です。筋肉は動かした後の休養があってこそ回復します。しっかり休むことも、トレーニングの一部です。
水曜日｜下半身スッキリ（3分）
下半身の引き締めを意識したメニューです。週の真ん中に体を動かすことで、リズムが作りやすくなります。
木曜日｜お休み
水曜日に動かした下半身を休ませる日です。週の後半に向けて体をリセットしておくことで、金曜日のメニューにも無理なく取り組めます。
金曜日｜腰痛予防（3分）
腰まわりのケアを意識したメニューです。1週間の疲れが出やすいタイミングでケアしておくと、週末を快適に過ごせます。
土日｜お休み、または好きな1本を復習
土日は完全に休んでも構いませんし、余裕があれば3本の中から気になったものを復習するのもおすすめです。
「週3回のペースで続けると、早い方で2〜4週間ほどで体の変化を感じ始める」と言われています。まずは1週間、このリズムを試してみてください。
メニューを実践する際の3つのポイント
最初から完璧を目指さない
毎日やろうとすると、1日できなかっただけで挫折しやすくなります。週3日という「余白のある」ペースだからこそ、無理なく続けられます。
フォームを意識する
自己流で数をこなすより、正しいフォームでゆっくり行う方が効果を感じやすくなります。動画を見ながら、姿勢を意識して行いましょう。
休養日も「メニューの一部」と捉える
休む日があるからこそ、次の日にしっかり体を動かせます。休養日を「サボり」ではなく「メニューの一部」として捉えることが、継続のコツです。
まとめ｜週3日のリズムを作れば、自宅トレーニングは続けられる
自宅トレーニングは、何をやるか毎回悩むから続かなくなります。 曜日ごとに1本ずつ割り振ってしまえば、あとは迷わず体を動かすだけです。
今回紹介した3本は、L-tubeの入門編として今すぐ無料で見ることができます。 まずは月曜日の1本から、試してみませんか？
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